10 günlük anı egzersizi & Kendi kendine terapi!

image

Geçmişe takılı kalan duygu ve düşüncelerinizin hayatı yaşama kapasitenizi kısıtladığını düşünüyorsanız 10 gününüzü ayırın. Eski zincirlerinizden kurtulmak, iyi anıları kutlamak ve kötü hatıralardan kurtulmak için önereceğimiz 10 günlük anı egzersizini uygulayın.

ÜRÜN DİRİER

Geçmişini bilmeyen geleceğe bakamaz derler. Bu egzersiz de bu mantıktan yola çıkıyor. O nedenle 10 gün boyunca küçüklükten beri sizi etkileyen ve bugünkü sizi oluşturan her olayı ve kişiyi masaya yatırın. Çünkü eğer kendimizi bu tarihsel metinlerden çözebilirsek yeni hissetme, düşünme ve var olma yolları geliştirebiliriz. Daha yapıcı ve pozitif bir zeminde tabi ki. Geçmiş üzerinde düşünmek ızdırap  verici olabilir. Eğer bu çalışmadan dolayı çok mutsuz hissederseniz, özellikle de çocukluğunuzda bir travma yaşadıysanız profesyonel yardım almanızı öneririz ama pek çok insanın da bu egzersizden fayda gördüğünü belirtmek isteriz. 10 adımlı bu egzersiz, geçmişin size hükmeden yönlerinden kurtulup iyi bir gelecek kurmanıza yardımcı olacak. Nasıl mı?  Zihninizi değişik yollardan düşünmeye cesaretlendirerek. Psikoterapist Derek Draper ve klinik psikolog Cecilia d’Felice tarafından hazırlanan anı egzersizinin her adımı sırasıyla uygulamanız şart. Kolay gelsin…

Birinci Gün

Eleştirinle yüzleş

Öncelikle şu an kafanızda dolanan sorunlarınızı bir tablo oluşturarak alt alta yazın. Patlamamak için kendinizi zor susturduğunuz olayları ya da  pek önemli olmadığını düşündüğünüz hatta komik bulduklarınızı bile yazın. Bunlar günlük veya genel problemler olabilir. Sonra bunların kritiğini yapın. Aşağıda size yardımcı olması için nasıl bir tablo oluşturmanız gerektiğini gösterdik.

Örnek: Önemli bir telefon numarasını kaybettim/ Ben salağım

Patronum yaptığım hatayı düzeltmemi söyledi/ Neden daima hata yapıyorum

Postaneden almam gereken bir paketi almadım/ Çok tembelim

İkinci Gün

İçinizdeki dostu uyandırın

Muhtemelen şu an elinizdeki uzun kritik listesine bakıyorsunuz. Şimdi size bir iyi, bir de kötü haberimiz var. Kötü haber, kafanızdaki olumsuz düşünceler beyninizin kıvrımlarındaki yollarda devamlı olarak izler bırakıyor. İyi haber, bu düşünceleri iz bırakamadan durdurabilir hatta daha da iyisi yerlerine destekleyici, cesaretlendirici ve bereketli yeni alternatif düşünceler koyabilirsiniz. Bu ilk etapta kolay olmayabilir ama zamanla neredeyse içgüdüsel hale gelecektir. Yabancı dil öğrenmek ya da bisiklete binmek gibi… Nasıl yapılacağını biliyorsunuz ama sadece pratiğe ihtiyacınız var. Şimdi kritik listenizin sağ yanına bir blok açın. Burası sizin için iyimser bir arkadaş sesi olacak. Bu üçüncü bloğa sorunlarınızla ilgili iyi bir arkadaşınızın size söyleyecek olduğu şeyleri yazın. Ya da böyle bir durumda arkadaşınıza ne söylerdiniz onu yazın.

Örnek: Önemli bir telefon numarasını kaybettim/ Ben salağım/ Ama bu her zaman olmuyor ki! Bir telefon defteri alıp numaralarımı ona kaydetmeliyim

Patronum yaptığım hatayı düzeltmemi söyledi/ Neden daima hata yapıyorum/ Her zaman benden şikayetçi değil ki. Hatta dün bir proje için bana övgüde bile bulundu

Postaneden almam gereken bir paketi almadım/ Çok tembelim/ Yarın zaman yaratacağım, ayrıca bu o kadar da önemli değil

Üçüncü Gün

Yetiştirilme tarzınızı çözümleyin

Aileler iyi şeyler yaptıkları gibi kötü davranışlarda da bulunabiliyor. Bazı aileler duygusal olarak içe kapanık ve büyümekte olan çocuklarının ihtiyaçlarını karşılamada yetersiz kalabiliyor. Bazısı da ihmalkar oluyor. Bazıları bir mayın gibi devamlı ateş saçıyor, çocuğun hırçın ve karmakarışık hissetmesine neden olabiliyor. Bu egzersiz geçmiş deneyimlerinizdeki duygusal olaylarla bir bağ kurmanıza yardımcı olacak. İyi ya da kötü… Nazikçe, acele etmeden ilerleyin. Bu aşamada, geçmişinizi deşmenin duygusal istekler içine girmenize yol açabileceğini ve anılarınızın acı verici olabileceğini unutmayın. Geçmiş türbülansında kendinizi üzgün, karışık ya da kızgın hissederseniz bu hislerin doğal olduğunu hatırlayın. Ve şu soruları yanıtlayın;

Nasıl bir ailede büyüdünüz?

Yetiştirilme tarzınızdan memnun musunuz?

Çocukken sevildiğinizi düşünüyor muydunuz?

Eğer evet ise size bunu düşündürten nedir?

Anne-baba ve eğer olduysa bakıcınızın sevgisini ifade ediş tarzından dolayı mutlu muydunuz? Mutsuz mu?

Eğer sevilmediğinizi düşünüyorsanız neden?

Bir süre aileniz veya vardı ise bakıcınız üzerinde yoğunlaşın. Belki sevgileri koşullu, sınırlayıcı, hükmedici veya katıydı. Duygusuz, soğuk, sebepsiz beklentiler ve isteklerle doluydu belki de… Tüm duygu ve düşüncelerinizi yazın. Üzüntü, acı ya da her neyse…Ama kendinizi yargılamayın. Bu aşama inkar ettiğiniz, kaçtığınız ya da reddettiğiniz duyguları açığa çıkarmak içindir. Eğer bunalmış hissederseniz çalışmayı durdurun ve sizi mutlu edecek bir şeyler yapın. Yürüyüşe çıkın, bir arkadaşınızı arayın ya da sevdiğiniz biriyle kucaklaşın. Neler hissettiğinize de dikkat edin. Hazır hissettiğinizde egzersize devam edin.

Dördüncü Gün

Geçmişle buluşma

Bu egzersiz tamamıyla hayal gücünüze dayanıyor. Daha genç halinizle hatta çocukluğunuzla buluşup konuşma imkanı sunuyor size. Yani şu an aramakta olduğunuz halinizle… Kulağa garip gelebilir ama çok faydalı bir egzersiz. Ne zaman sakinleşmeye veya kafanızı dinlendirmeye ihtiyacınız olursa kullanabilirsiniz. İnsanlar tarafından rahatsız edilmeyeceğiniz, sessiz bir yer bulun öncelikle kendinize. Rahatça oturun ve gözlerinizi kapayın. Elleriniz kucağınıza düşsün. Derin nefes alın. Her nefesle bedeninizin bir kısmı gevşesin. Başınız, omuzlarınız, kollar, göğüs, mide, bacaklar ve ayaklar… Aklınıza amaç dışı düşünceler gelirse onları gönderin. Birinci aşamada yazdığınız uzun listeye göz atın. Ve ilk ne zaman böyle şeyler hissetmeye başladığınızı hatırlayın. Şimdi zaman makinesine binin. Belki 10 yaşındaki halinizdesiniz; belki bluğ dönemindesiniz ya da okula ilk başladığınız gündesiniz. Eğer başarabilirseniz o yaştaki yüzünüzü de görmeye çalışın. Yüzünüzdeki ifadede ne var? Mutluluk mu? Korku mu? Heyecan mı?

Şimdi aklınıza ne geliyorsa sorun ona. “Merhaba orda mısın? Nasıl hissediyorsun? Nasıl gidiyor?” gibi… Size ne yanıt veriyor? Belki utangaçtır ya da içekapanık ve güvensiz. “Ne hissettiğini biliyorum” deyin ona. “Ben de öyle hissediyorum, kendimizle ilgili çok eleştiri duyuyoruz, artık neredeyse bunlara inanmaya başladık” deyin. “Ama şimdi ben bunu değiştireceğim.” Bu aşamada izlemeniz gereken bir senaryo yok. Önemli olan nokta kendi çocukluğunuzla yetişkinliğiniz arasında bir bağ kurabilmek ve ikisini konuşturabilmek. Yazıyı da kullanabilirsiniz. Mektup yazmak duygu ve düşünceleri en iyi ortaya çıkaran eylemlerden biridir. Önceki halinizden bugünkü halinize mektup yazabilirsiniz. Ya da önceki halinizin nasıl hissettiğiyle ilgili olarak o zamanki ailenize bir mektup atabilirsiniz. Yetişkin halinizden çocukluğunuza da bir mektup gönderebilirsiniz.

image

Beşinci Gün

Kızgınlığınızı tanımlayın

Bu egzersiz ailenize karşı duyduğunuz herhangi bir öfkeyi açığa çıkarma noktasında sağlıklı ve yapıcı bir yöntemdir. Bir kalem kağıt alın. Anne baba veya bakıcınıza ne tür bir öfke duyduğunuzu tanımlayın.

Çocukken onlara kızdığınız belli olaylar ya da zamanlar var mıydı?

Bunları onların yüzüne karşı açıklayabiliyor muydunuz? Eğer açıklasaydınız ne olurdu?

Eğer terk edilmiş hissetseydiniz bunu nasıl gösterirdiniz?

Çocukken kızgınlığınızı engelliyor muydunuz?

Kızgınlığınızı tanımlarken nasıl bir his meydana geldiğini tanımlayın. Donuk mu, keskin mi, korku veriyor mu ya da belli bir acı hasıl oluyor mu? Tüm hissettiklerinizi çocuk aklınızla ve yetişkin halinizle ayrı ayrı yazın.

Altıncı Gün

Aileyi anlamak

Şimdi ailenizin duygusal dünyasını anlamaya çalışacaksınız. Bu kolay olmayacak çünkü ailemiz hakkında düşünürken genellikle bir şeyleri tam olarak anlayamadığımız çocukluk penceresinden bakarız. Bu da onları objektif bir açıdan görmemize engel olur. Eğer onlara sağlıklı ve pozitif bir açıdan bakabilseydik gerçek duygusal dünyalarını anlayabilirdik. Bu aşama kolay olmayacak, kendinize kibar davranın. Bu egzersiz anne-babanızın birbirleriyle ve sizinle nasıl bir duygusal iletişim içerisinde olduğunu gösterecek. Kendinize şunları sorun;

Anne-babam duygusal olarak kendilerini nasıl ifade ederdi?

Sadece negatif mi yoksa pozitif duygular mı açıklanırdı?

Duygularını bastırıyorlar mıydı?

Ben duygularımı belli etmemeyi mi öğrendim?

Neden böyle davrandılar?

Şimdi onlarla ilgili nasıl hissettiğinizi düşünün. Kızgınlık egzersizine bir göz atın. En küçük ayrıntısına kadar duygu ve düşüncelerinizi yazın.

Yedinci gün      

Kendini yetiştirmek

Bu egzersiz çocukken yüz yüze kaldığınız hüsranları, artık bir yetişkin olduğunuzu bilerek aşmanıza yardımcı olacak. Dr. Alice Domar “Kendini yetiştirmek” isimli kitabında ailenize ithafen kendi kendinize şu sözleri söylemenizi öneriyor:

Bana hayat verdin ama sana hayatımı borçlu değilim

İlgiyi hak ediyorum

Senin koşulsuz saygı ve ilgini hak ediyorum

Kendimi sana ispatlamak için yaşamayacağım

Senin yerine getirilmemiş rüyalarını yaşamak zorunda değilim

Kısıtlamalarına rağmen senin sevginle beslendim

Sekizinci Gün

Şefkatle hatırlamak

Yaşadığımız gerçekleri tamamen tanıyıp kabul etmedikçe kendimizi genellikle geçmiş acı anılar arasında sıkışıp kalmışken buluruz. Bu durum kendimizi boşlukta, üzgün, ağlamaklı ve bunalmış hissetmemize neden olur. Geçmişle ilgili duygularımızı örtbas etmek yerine yazma yoluna gidersek bir süre sonra bunları benimsemeye başlayabiliriz. Eğer duygularımızı tanırsak beraberinde onları gözetebilme şansına da sahip oluruz. Sabit bir geçmiş içerisinde tıkılıp kalmak duygusal olarak gelişmemize yardım etmez. Geçmiş anılarımızı tanıyıp izleyerek bize pozitif bir gelecek kurmamız yolunda yardımcı olmasına izni vermeliyiz. Geçmişte yaşadığımız acı olaylara baktığımızda, kendimize bunların biz henüz güçsüz ve gençken olduğunu hatırlatmalıyız. Ama artık güçsüz değiliz. Şimdi daha önceden keşfettiğiniz arkadaşınızın sevecen ve şefkatli bir arkadaş olmasına izin verin. Olayları farklı görmenize yardımcı olsun. Hatırlamanın acı veren yolunda sıkışıp kalmak istemeyen şefkatli içsel arkadaşınızın sesini dinleyin ve düşüncelerinizi yazın.

Dokuzuncu Gün

Geçmişi Kabullenin

Duygusal anlamda yaşadıklarımızın farkında olduk, bize nasıl hissettirdiklerini gördük ve artık bunlara şefkatle bakabilir ve bağışlayıcı olabiliriz. Ailenizi veya bakıcınızı affetmek zor olabilir ama ancak bağışlarsanız kabullenebilirsiniz. Geçmişimizi kabullenmek pasif bir teslimiyetçilik değildir. Kabullenişle birlikte özgürlük de gelir. Geçmişimizden ve acılarımızdan özgürleşmek! Şimdiyi ve geleceğimizi duygusal acılardan bağımsız kılmak! Şimdi kendinize şu soruları sorun;

Geçmişimle ilgili şu an inandığım şey nedir?

Geçmişimle ilgili inandıklarımı kabullenebilir miyim?

Geçmişimdeki kötü anıların çıkıp gitmesine izin verebilir miyim?

Bu egzersizlerden sonra hala kendinizi geçmişinizden özgür kılamıyorsanız kendinizi yargılamayın. Bu egzersizleri daha çok yapmanız gerektiği ve daha fazla zamana ihtiyacınız olduğu anlamına geliyor.Duygularınız üzerine daha çok çalışmalısınız. Belki size nerede ve neden sıkışmış hissettiğiniz konusunda alternatif bir perspektiften bakmanızı sağlayacak bir arkadaşınızdan veya bir aile üyesinden yardım isteyebilirsiniz. Unutmayın ki bu duyguları hayatınız boyunca taşıdınız. Aniden değişemeyebilirler, üzerinde defalarca çalışmanız icap edebilir, sonuca varana kadar. Kendinize daima kibar olun ve kendinize yaşadıklarınız ve hissettiklerinizle ilgili şefkati hatırlatın, bunun hayati olduğunu unutmayın. Şimdi finale geçebiliriz.

Onuncu Gün

Gitmesine izin vermek

Ritüel ve seromoniler tarihin başlangıcından beri hep çok önemli olmuşlardır. İnsanoğlu sembollerin ve kutlamaların hedeflerini gerçekleştirmede etkili olduğuna inanır. Kendi seromoninizi düzenleyin. Bir mum yakın, dua edin, bir balon salın gökyüzüne, ve geçmişinizdeki negatif mesajları bırakın gitsinler. Bu geçmişte ve bugünde rahatlamanızı sağlayıp geleceğe bakabilmenizi sağlayacaktır. Mutluluklar…

Reklamlar

2 Comments Kendi yorumunu ekle

  1. Seher dedi ki:

    Cok ilginc ve oldukca iddiali bir yazi olmus. Yani ruhsal bunalim konusunda durekli disardan ve bir uzmandan destek alma konusunda telkin aliyoruz medya veya internette.
    Yazmanin bir terapotik yani oldugunu duymustum ve google da yine bunun uzerine yogunlasirken bu yaziniza rastladim.
    Iddiali oldugunu dusundugum yani terapi etkisi oldugunu soylemeniz. Ama gerci sizde belirtmissiniz ki bu egzersizi bir den fazla kez yapmak gerekebilir.
    Zaten bu mesele takilmisti aklima mesela birinci gun kendimize yonelttigimiz elestiriler uzerine yogunlasacagiz, fakat o gun belki bazi elestirilerimizi yazmayi unutabiliriz aklimiza gelmeyebilir, terapi eksik kalirmi diye dusundum. Galiba egzersizi tekrar etmek lazim bu durumda.

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s